Czy mięso jest zdrowe? Najważniejsze informacje o jego spożyciu

Mięso stanowi podstawę diety wielu ludzi, dostarczając organizmowi niezbędnego białka. Jego obecność w jadłospisie budzi jednak pytania dotyczące wpływu na zdrowie. Warto poznać fakty na temat wartości odżywczych tego produktu spożywczego.

Mięso i jego wartości odżywcze

Mięso jest przede wszystkim skoncentrowanym źródłem białka pełnowartościowego, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Białko to składa się z aminokwasów, czyli małych cząsteczek budujących każdą komórkę ciała, od mięśni po skórę i włosy. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytworzyć wszystkich rodzajów aminokwasów, dlatego część z nich musi być dostarczana wraz z pożywieniem. Związki te nazywane są aminokwasami egzogennymi i występują one w mięsie w proporcjach bardzo zbliżonych do zapotrzebowania człowieka. 

Dzięki temu procesy regeneracji tkanek, gojenia ran oraz budowy masy mięśniowej przebiegają sprawnie i efektywnie. Spożywanie produktów mięsnych zapewnia zatem kompletny zestaw cegiełek potrzebnych do ciągłej odbudowy ustroju. Jest to szczególnie istotne w okresach intensywnego wzrostu oraz rekonwalescencji.

Oprócz białka mięso dostarcza również energii w postaci tłuszczów, które pełnią w organizmie funkcje zapasowe oraz izolacyjne. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, ale też niezbędnym elementem umożliwiającym wchłanianie niektórych witamin rozpuszczalnych tylko w lipidach, takich jak witamina A, D, E oraz K. Zawartość tłuszczu w mięsie jest bardzo zróżnicowana i zależy od gatunku zwierzęcia oraz konkretnej części tuszy, z której pochodzi dany kawałek. 

Tłuszcz zwierzęcy składa się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych nasyconych, które są stabilne termicznie, ale w nadmiarze mogą obciążać układ krążenia. Jednak w mięsie znajdują się także pewne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca. Kluczem do czerpania korzyści z tych składników jest świadomy wybór chudego mięsa oraz umiar w konsumpcji tłustych partii.

Witaminy i minerały, które znajdują się w mięsie

Mięso stanowi jedno z najważniejszych źródeł witamin z grupy B:

• w szczególności witaminy B12, która nie występuje naturalnie w produktach roślinnych. Kobalamina, bo tak brzmi inna nazwa tej witaminy, jest istotna dla produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich komórek ciała. Niedobór tego składnika prowadzi do poważnych zaburzeń, takich jak anemia megaloblastyczna oraz problemy z układem nerwowym, objawiające się zmęczeniem i problemami z koncentracją;
• oprócz B12, w mięsie znajdują się także witaminy B1, B2, B3 oraz B6, które regulują metabolizm energetyczny. Odpowiadają one za to, jak sprawnie organizm zamienia spożyty pokarm na energię niezbędną do działania. Ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega uczuciu przewlekłego znużenia oraz wspiera kondycję skóry i błon śluzowych.

Kolejnym istotnym elementem, w który obfituje mięso, jest cynk, minerał odgrywający fundamentalną rolę w budowaniu odporności organizmu. Pierwiastek ten bierze udział w produkcji przeciwciał walczących z infekcjami oraz przyspiesza gojenie się wszelkich uszkodzeń naskórka. Cynk jest również niezbędny dla zachowania prawidłowego zmysłu smaku i węchu, a także wpływa na kondycję włosów i paznokci. 

W mięsie znajduje się także selen, który działa jako silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Selen jest konieczny do prawidłowej pracy tarczycy, regulując wydzielanie hormonów sterujących metabolizmem. Minerały te, występujące w produktach zwierzęcych, charakteryzują się wysoką przyswajalnością, co oznacza, że organizm łatwo je wchłania i wykorzystuje.

Mięso jest bogatym źródłem żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, a mięso stanowi jego najlepsze i najłatwiej dostępne źródło w diecie człowieka. W produktach zwierzęcych występuje ono w postaci tak zwanego żelaza hemowego, które jest wchłaniane przez układ pokarmowy znacznie efektywniej niż żelazo z roślin. Przyswajalność żelaza hemowego może być nawet kilkukrotnie wyższa w porównaniu do formy niehemowej obecnej w warzywach czy zbożach. Dzięki temu regularne spożywanie nawet niewielkich ilości mięsa skutecznie zapobiega powstawaniu niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest powszechnym problemem zdrowotnym na świecie.

Organizm wykorzystuje ten pierwiastek do produkcji hemoglobiny, barwnika krwi odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek. Bez odpowiedniej podaży żelaza proces ten ulega zaburzeniu, co prowadzi do niedotlenienia komórek.

Rodzaje mięsa – które z nich warto włączyć do diety?

Ze względu na swoją uniwersalność i korzystny profil odżywczy jednym z najczęściej wybieranych rodzajów mięsa jest drób, w szczególności kurczak oraz indyk. Mięso z piersi kurczaka charakteryzuje się wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka przy jednoczesnym minimalnym udziale tłuszczu. Czyni to ten gatunek idealnym elementem jadłospisu osób dbających o linię oraz sportowców potrzebujących budulca dla mięśni. Indyk z kolei, oprócz walorów dietetycznych, dostarcza cennych mikroelementów oraz tryptofanu, czyli aminokwasu wspierającego prawidłowy sen.

Jasne mięso jest łagodne dla żołądka, co sprawia, że rzadko wywołuje dolegliwości trawienne po posiłku. Jego neutralny smak pozwala na swobodne łączenie z wieloma różnorodnymi dodatkami warzywnymi bez dominowania nad potrawą.

Wartościowym uzupełnieniem zbilansowanej diety jest również chuda wołowina, która wyróżnia się ponadprzeciętną zawartością żelaza hemowego oraz cynku. Składniki te są kluczowe dla utrzymania wysokiego poziomu energii życiowej oraz sprawności układu odpornościowego. Szczególną uwagę warto zwrócić też na podroby, takie jak wątróbka, która stanowi naturalnie skoncentrowane źródło witaminy A oraz witamin z grupy B. Należy jednak pamiętać o zachowaniu umiaru w ich spożywaniu ze względu na wysoką obecność cholesterolu w tkankach narządowych. 

Ciekawą alternatywą dla popularnej wieprzowiny jest dziczyzna, czyli mięso pozyskiwane od zwierząt żyjących na wolności. Jest ono zazwyczaj znacznie chudsze i wolne od antybiotyków często stosowanych w intensywnej hodowli przemysłowej, co przekłada się na wysoką jakość.

Wpływ metod obróbki termicznej na właściwości spożywanego mięsa

Warto podkreślić, że na ostateczną wartość odżywczą spożywanego mięsa ma sposób jego przygotowania:

• najkorzystniejsze dla zdrowia metody to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze oraz duszenie bez wcześniejszego obsmażania. Takie techniki pozwalają zachować większość witamin i minerałów, nie generując przy tym szkodliwych związków chemicznych. Mięso przygotowane w ten sposób jest lekkostrawne, miękkie i nie podrażnia błony śluzowej żołądka, co jest ważne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym;
• pieczenie w rękawie foliowym lub naczyniu żaroodpornym również jest dobrą alternatywą, ponieważ pozwala na przygotowanie potrawy we własnym sosie, bez konieczności dodawania dużych ilości tłuszczu zewnętrznego. Dzięki temu finalne danie ma niższą kaloryczność, a białko nie ulega nadmiernemu rozkładowi, pozostając wartościowym składnikiem odżywczym;
• z drugiej strony, smażenie w głębokim tłuszczu oraz grillowanie na otwartym ogniu to metody, które znacząco obniżają walory zdrowotne produktu. Podczas obróbki w bardzo wysokich temperaturach, zwłaszcza gdy dochodzi do przypalenia, powstają związki potencjalnie szkodliwe dla organizmu. 

Dodatkowo smażenie zwiększa kaloryczność potrawy, ponieważ struktura tkanki mięsnej chłonie tłuszcz z patelni jak gąbka. Regularne spożywanie tak przygotowanych dań może prowadzić do problemów z wątrobą, nadwagi oraz stanów zapalnych w organizmie. Dlatego, chcąc czerpać korzyści z jedzenia mięsa, należy wybierać łagodne metody obróbki termicznej.

Produkty przetworzone i wędliny a zdrowie

Istnieje duża różnica między świeżym mięsem poddanym obróbce w domu a wysokoprzetworzonymi produktami mięsnymi dostępnymi w sklepach. Wędliny, parówki, kiełbasy czy konserwy często zawierają szereg dodatków, które nie są obojętne dla ludzkiego zdrowia.

Producenci powszechnie stosują azotany i azotyny sodu jako konserwanty, które mają za zadanie utrzymać różowy kolor produktu oraz zapobiegać rozwojowi bakterii. Substancje te w nadmiarze mogą jednak przekształcać się w organizmie w związki o działaniu rakotwórczym. Ponadto produkty te charakteryzują się zazwyczaj bardzo wysoką zawartością soli, co sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego i zatrzymywaniu wody w organizmie. Przetworzone mięso często zawiera także wypełniacze, takie jak skrobia czy błonnik bambusowy, które obniżają faktyczną zawartość białka w gotowym wyrobie.

Spożywanie przetworzonych wyrobów mięsnych powinno być ograniczone do minimum. Wiele gotowych wędlin zawiera także ukryte tłuszcze nasycone oraz wzmacniacze smaku, które mogą zaburzać naturalne mechanizmy kontroli apetytu, prowadząc do przejadania. Wybierając mięso do kanapek, znacznie lepiej jest samodzielnie upiec kawałek schabu czy piersi z indyka z dodatkiem naturalnych ziół. Taka domowa wędlina jest wolna od chemicznych utrwalaczy i pozwala na pełną kontrolę między innymi nad ilością dodanej soli.