Dieta DASH – jadłospis na tydzień. Przykładowe posiłki
Jadłospis diety DASH układa się wokół pięciu posiłków: śniadania, przekąski, obiadu, podwieczorku i kolacji. W tygodniowym planie dominują warzywa, owoce, kasze, nabiał i chude źródła białka, a sól zastępują zioła oraz produkty naturalnie zasobne w potas.
Jak ułożyć jadłospis diety DASH na 7 dni?
Tygodniowy jadłospis diety DASH działa wtedy, gdy każdy dzień ma podobną konstrukcję, a nie gdy raz jesz zdrowo, a kolejnego dnia łapiesz się gotowców. W codziennym menu oznacza to:
- warzywo lub owoc przy niemal każdym posiłku,
- nabiał w wersji naturalnej,
- kaszę albo pieczywo razowe zamiast białej bazy oraz sól liczona łącznie ze składników, a nie tylko z solniczki.
Oficjalny plan NHLBI dla ok. 2000 kcal zakłada m.in. 4–5 porcji warzyw i owoców oraz 6–8 porcji produktów zbożowych, przy sodzie zwykle do 2300 mg, a w wariancie bardziej restrykcyjnym nawet 1500 mg.
Zanim przejdziesz do tabeli, ustal porcje pod siebie, czyli osobie pracującej przy biurku wystarczy mniejszy obiad, a komuś po treningu – większa porcja kaszy i białka. Poniższe menu to inspiracja, nie gotowa dieta o stałej kaloryczności. Jeśli nie chcesz samodzielnie ważyć dań, porównaj top 10 najlepszych cateringów z dietą DASH w Warszawie i skorzystaj z pudełek Dietly.
Fun fact
W badaniach DASH-Sodium obniżenie sodu z poziomu typowego dla diety zachodniej do ok. 1500 mg dało dodatkowy spadek ciśnienia nawet u osób, które już jadły według wzorca DASH. Największy „ukryty” sód w tygodniowym planie rzadko pochodzi z solniczki – częściej z pieczywa, serów, wędlin i gotowych sosów.
| Dzień | Śniadanie | Przekąska | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Poniedziałek | Owsianka na mleku 1,5% z borówkami, cynamonem i łyżką orzechów włoskich | Jabłko i kefir | Indyk pieczony z kaszą pęczak, burakami i surówką z kapusty | Skyr z malinami | Kanapki żytnie z pastą z soczewicy, ogórkiem i szczypiorkiem |
| Wtorek | Jajka sadzone na oliwie z pomidorem, rukolą i kromką razowca | Garść niesolonych migdałów | Dorsz pieczony z ziemniakami, koperkiem i fasolką szparagową | Marchew i hummus bez dodatku soli | Sałatka z ciecierzycą, papryką, natką i oliwą |
| Środa | Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, kiwi i siemieniem lnianym | Gruszka | Kasza gryczana z pieczoną cukinią, pomidorami i twarogiem | Koktajl z mleka, banana i szpinaku | Tortilla pełnoziarnista z tuńczykiem w wodzie i warzywami |
| Czwartek | Twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką i pieczywem razowym | Garść pistacji niesolonych | Kurczak duszony z papryką, kaszą jaglaną i mizerią bez soli | Pomarańcza | Sałatka z komosą, pieczonym brokułem i nasionami słonecznika |
| Piątek | Jaglanka na mleku z truskawkami i łyżką kakao naturalnego | Seler naciowy z pastą z białej fasoli | Łosoś z brązowym ryżem, szpinakiem i cytryną | Maślanka i garść jagód | Omlet ze szpinakiem, pieczarkami i sałatą |
| Sobota | Jajecznica z cukinią i ziołami, kromka razowca | Jogurt naturalny | Soczewica z warzywami, kaszą bulgur i oliwą | Banany pieczone z cynamonem | Kanapka z hummusem, pieczoną papryką i rukolą |
| Niedziela | Pancakes owsiane z twarogiem i owocami, bez cukru | Orzechy laskowe niesolone | Pieczona polędwica z indyka, kasza jęczmienna i surówka z marchwi | Koktajl z kefiru i owoców leśnych | Sałatka z jajkiem, burakiem, koperkiem i olejem rzepakowym |
Pro Tip dietetyka Redakcji:
Układając jadłospis dla diety DASH, najpierw zaplanuj źródło potasu w każdym dniu (np. burak, fasolka, banan, nabiał), a dopiero potem białko. Potas „pracuje” w menu dopiero wtedy, gdy regularnie wraca na talerz, a nie gdy pojawia się raz w tygodniu w sałatce.
Jak utrzymać jadłospis diety DASH bez mdłego smaku?
Najczęstszy błąd przy diecie DASH to odsolenie dań bez dodania aromatu. Zioła, czosnek, pieprz, papryka, cytryna, ocet jabłkowy i musztarda bez dodatku soli zmieniają smak szybciej niż kolejna łyżeczka oliwy. Gotuj kaszę i ziemniaki w wodzie bez soli, a doprawiaj dopiero gotowe danie – wtedy łatwiej kontrolować sód w ciągu całego dnia.
Warto też rotować bazy obiadowe:
- raz kasza gryczana,
- raz pęczak,
- raz brązowy ryż.
Dzięki temu tygodniowy jadłospis DASH nie zamienia się w 5 wersji tego samego kurczaka. Jeśli chcesz zobaczyć, jak ten model wygląda w szerszym ujęciu zasad i efektów, zajrzyj do artykułu o diecie DASH – tutaj zostajemy przy praktycznym menu.
FAQ – jadłospis diety DASH
Czy sok owocowy wlicza się do jadłospisu DASH jak świeży owoc?
Sok można uwzględnić, ale lepiej traktować go jako dodatek, a nie zamiennik całego owocu. W szklance soku łatwo przekroczyć porcję cukrów, a błonnik znika. W tygodniowym planie bezpieczniej stawiać na całe owoce i wodę.
Ile wody pić przy tygodniowym jadłospisie diety DASH?
Orientacyjnie 1,5–2,5 l płynów dziennie, w zależności od masy ciała, temperatury i aktywności. Przy większej ilości warzyw i kasz zapotrzebowanie na wodę zwykle rośnie. Unikaj słodkich napojów i gazowanych wód smakowych z solą.
Czy w jadłospisie DASH można zostawić kawę i herbatę?
Tak, czarna kawa i herbata bez cukru mieszczą się w planie. Problem zaczyna się przy słodzonych syropach, śmietankach i instant kawach. Jeśli pijesz 3–4 kawy dziennie, wlicz dodatki do całodziennej kaloryczności.
Jak komponować jadłospis DASH przy diecie bez laktozy?
Zamiast mleka i jogurtu wybierz wersje bez laktozy albo napoje wzbogacone wapniem. Twaróg i sery twarde często są lepiej tolerowane, ale to kwestia indywidualna. Wapń trzeba wtedy świadomie uzupełnić w innych posiłkach.
Źródła
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
