Dieta na trądzik – co jeść a czego unikać przy trądziku?

Dieta na trądzik zalecana jest osobom, które zmagają się z tą chorobą i pragną zmniejszyć jej objawy. Przeczytaj, na czym polega ten rodzaj żywienia i komu jest polecany. Poznaj przykładowy jadłospis na cały tydzień!

Dieta a trądzik – czy odżywianie wpływa na stan cery?

Istnieje wiele teorii na temat diety na trądzik. Pierwsze badania w tej dziedzinie, przeprowadzone i udokumentowane ponad sto lat temu, dowiodły zależności czekolady, cukru i tłuszczu z trądzikiem. Wraz z rozwojem nauki i technik laboratoryjnych uznano, że ówczesne prace badawcze zawierały błędy metodologiczne. Dopiero później, bo w latach 70. ubiegłego wieku, pojawiły się pierwsze wiarygodne dowody naukowe.

Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że odpowiednio zbilansowana dieta może efektywnie wspomagać terapię trądziku. Niemniej jednak wciąż trwa dyskusja, czy wpływ na nasilenie trądziku ma dieta jako całość spożywanych posiłków, czy poszczególne jej elementy lub składniki.

Dieta na trądzik – najważniejsze zasady

Zrozumienie relacji zachodzących pomiędzy dietą a trądzikiem nadal wymaga wielu badań. Jednym z zalecanych przez lekarzy i dietetyków sposobów na poznanie osobniczych odpowiedzi organizmu na pokarm jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Dzięki analizie dzienniczka żywieniowego w łatwy sposób można wywnioskować, które produkty źle wpływają na stan naszej skóry.

Dieta przy trądziku powinna być przeciwzapalna, dlatego osoby zmagające się z trądzikiem powinny zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz tłustych ryb morskich. Ważnym elementem diety są również pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona, orzechy, pestki i oleje roślinne. Stosując dietę na trądzik, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:

1. Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego hamującego nadmierne skoki poziomu glukozy po posiłku. Dieta na trądzik powinna się opierać na 3–4 porcjach warzyw dziennie i 1–2 porcjach owoców dziennie.
2. Decyduj się na pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo żytnie, gruboziarniste kasze, płatki owsiane), tak aby produkty zbożowe z mąk oczyszczonych stanowiły wyłącznie okazjonalny dodatek do diety na trądzik – mowa w szczególności o jasnym pieczywie i słodkich wyrobach cukierniczych.
3. Nie zapominaj o źródłach białka i tłuszczu w diecie na trądzik, ponieważ połączenie węglowodanów z tymi składnikami sprawi, że cały posiłek będzie miał niższy indeks glikemiczny. Na przykład, jeśli spożywasz źródło węglowodanów takie jak ryż z jabłkami, to dodaj do niego orzechy i twaróg, dzięki czemu cała potrawa spowoduje wolniejszy wzrost glukozy.
4. W diecie na trądzik nie rozgotowuj warzyw, makaronów i ryżu – rozgotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które są ugotowane al dente,
5. Wybieraj mniej rozdrobnione formy posiłków – sok owocowy będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż cały owoc, a ziemniaki całe mają niższy indeks glikemiczny niż te w formie purée ziemniaczanego.

Niski indeks glikemiczny – podstawa diety na trądzik

Dieta na trądzik powinna opierać się na posiłkach o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, po których spożyciu poziom glukozy we krwi będzie wzrastał stopniowo i powoli. W odpowiedzi na wysokie skoki stężenia glukozy we krwi, które pojawiłyby się przy produktach o wysokim indeksie glikemicznym, nasza trzustka zacznie wydzielać większą ilość insuliny w celu regulacji glikemii. 

Dieta na trądzik powinna temu zapobiegać, ponieważ zauważono, że wysoki poziom insuliny pobudza produkcję sebum przez skórę oraz syntezę hormonów zwanych androgenami, które mają kluczowe znaczenie w rozwoju tych zmian. Właśnie z tego względu dieta na trądzik powinna być skomponowana tak, aby posiłki miały niski indeks glikemiczny.

Dieta na trądzik – czego unikać przy trądziku?

Według aktualnego stanu wiedzy dieta na trądzik powinna uwzględniać odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia oraz ograniczać pokarmy o wysokim IG, oraz kwasy tłuszczowe nasycone i w konfiguracji trans. Dużą wagę przywiązuje się do ograniczania spożycia mleka, zwłaszcza odtłuszczonego. Niemniej jednak wapń powinien być uzupełniany z innych źródeł. Dlatego w diecie przy trądziku warto ograniczyć:

• słodycze;
• dania typu fast-food;
• słone przekąski;
• gotowe dania garmażeryjne;
• produkty typu instant;
• mięso i przetwory mięsne;
• mleko;
• słodkie napoje.

Jednak warto pamiętać, że najlepszym podejściem wydaje się zindywidualizowanie zaleceń żywieniowych oraz samoobserwacja reakcji organizmu przez osoby zmagające się z trądzikiem. Dla osób chcących ograniczyć pewne produkty w swoim jadłospisie dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z cateringu dietetycznego, który oferuje odpowiednią dietę eliminacyjną na przykład dietę wegetariańską lub bez nabiału.

Dlaczego dieta na trądzik powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny znaleźć się w diecie na trądzik, ponieważ ich spożycie sprzyja większej elastyczności błon komórkowych naskórka. W efekcie dieta na trądzik, która zawiera źródła tych substancji, będzie prowadziła do mniejszego ryzyka zatykania się ujść gruczołów łojowych i spowoduje obniżenie stanu zapalnego, który jest nierzadko podłożem zmian trądzikowych.

W jednym z badań naukowych podawano uczestnikom przez 10 dni codziennie 2 gramy kwasów omega-3 (EPA i DHA), co spowodowało osłabienie zmian trądzikowych o około 50%. Aby dieta na trądzik obfitowała w te kwasy, powinniśmy jadać regularnie tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, halibut), orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane i nasiona chia.

Dieta na trądzik – witaminy i składniki mineralne

Istotnym elementem diety na trądzik są witaminy i składniki mineralne. W przypadku trądziku niezwykle ważną rolę spełniają antyoksydanty, a szczególnie witamina C i E oraz witamina D i witamina PP (niacyna). Antyoksydanty znajdziemy głównie w świeżych warzywach i owocach. Głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie. W naszym kraju naturalna synteza witaminy D odbywa się tylko wiosną i latem, gdy możemy wystawiać większe partie ciała na działanie promieni słonecznych. W pozostałych miesiącach jedynym źródłem witaminy D pozostaje odpowiednia dieta i suplementy. Niacyna występuje w wielu produktach np.:

• drożdżach;
• otrębach pszennych;
• drobiu;
• orzechach ziemnych;
• rybach;
• cielęcinie;
• wieprzowinie;
• wołowinie.

Składniki mineralne, które w istotny sposób ułatwiają leczenie trądziku to cynk, selen i krzem. Głównym źródłem cynku są owoce morza, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Najbogatszym źródłem pokarmowym selenu są orzechy brazylijskie, ale spore jego ilości znajdziesz także w łososiu oraz tuńczyku. Do źródeł krzemu w pożywieniu zaliczają się między innymi zboża (szczególnie owies i jęczmień) oraz ryż. Z owoców wysoka zawartość krzemu charakteryzuje ananasy, mango, banany. Małe ilości znajdziemy natomiast w mięsie i nabiale.

Dieta na trądzik – przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień	Śniadanie	II Śniadanie	Obiad	Kolacja
I	żytnie kanapki z pastą z makreli, ogórki kiszone	sałatka z rukolą, czerwoną fasolą, cebulą, ogórkami kiszonymi i tuńczykiem skropiona olejem lnianym	makaron pełnoziarnisty z pesto i szpinakiem, łosoś na parze	owsianka na mleku sojowym z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem
II	omlet z tuńczykiem, czerwoną cebulą i pomidorkami koktajlowymi	nocna owsianka na mleku sojowym	sałatka na bazie kaszy gryczanej z grillowanym kurczakiem i świeżymi warzywami skropiona olejem lnianym	pasta z wędzonego tofu i białej fasoli na pieczywie, ogórki kiszone
III	omlet z płatkami owsianymi, jabłkiem i cynamonem	jogurt kokosowy z owocami i orzechami włoskimi	zupa z czerwonej soczewicy z grzanką	brownie z czerwonej fasoli
	żytnie kanapki z wędzonym łososiem i jajkiem na twardo, świeże warzywa	sałatka z brokułem, pomidorkami i jajkiem skropiona olejem lnianym	wegetariańska fasolka po bretońsku	pełnoziarniste placuszki bananowe, jogurt kokosowy
	jajko zapiekane w bułce z warzywami	owsiane babeczki jabłkowe, jogurt kokosowy	makaron z sosem z awokado, pomidorkami i grillowanym kurczakiem	śledź z ogórkiem kiszonym i żytnim pieczywem
	bezjajeczna pasta z ciecierzycy z dodatkiem czarnuszki, pieczywo żytnie, świeże warzywa	pudding chia na mleku sojowym	spaghetti tofu bolognese	zupa krem z białej fasoli z żytnią grzanką
	żytnie kanapki z hummusem i kiełkami, łosoś wędzony na gorąco	tortilla z hummusem, grillowanym kurczakiem i warzywami	burger z kurczakiem, świeże warzywa	budyń gryczany na mleku sojowym

Dieta na trądzik to nie tylko sposób na złagodzenie objawów, ale również inwestycja w ogólną kondycję zdrowotną. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i to, co służy jednej osobie, może nie przynieść oczekiwanych rezultatów u innej. 

Dlatego istotne jest indywidualne dostosowanie diety do potrzeb i reakcji własnego ciała, co często wymaga czasu i cierpliwości. Współpraca z dietetykiem lub dermatologiem może okazać się nieoceniona w procesie ustalania optymalnego planu żywieniowego. Pamiętajmy, że zdrowa skóra zaczyna się od środka, a odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów w drodze do jej uzyskania.