Dieta niskowęglowodanowa – przepisy, które polubisz

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu węglowodanów do poniżej 26% dziennej kaloryczności, a jej bardziej restrykcyjną wersją jest dieta ketogeniczna, w której udział węglowodanów spada nawet do 10% energii. Tu znajdziesz przepisy dla diety low carb dopasowane do osób z insulinoopornością, cukrzycą lub chcących zredukować masę ciała. Każdy przepis niskowęglowodanowy z tego jadłospisu zawiera precyzyjne gramatury, dzięki czemu całe menu dostarcza tylko 20% kcal z węglowodanów.

Jak mądrze zaplanować posiłki wg przepisów low carb i organizować zakupy?

Skuteczność i trwałość diety niskowęglowodanowej zależą w dużej mierze od odpowiedniego planowania (ang. meal prep) oraz zaopatrzenia kuchni w kluczowe produkty. Z perspektywy praktyki dietetycznej, najczęstszym błędem osób przechodzących na model low carb jest monotonia oraz brak odpowiednio zbilansowanych źródeł tłuszczów i białka, co może prowadzić do niedoborów pokarmowych lub spadku energii. Aby temu zapobiec, warto oprzeć swoje listy zakupowe na produktach o wysokiej wartości odżywczej. 

Od Redakcji

W koszyku powinny znaleźć się przede wszystkim: wysokiej jakości jaja, tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), różnorodne orzechy i pestki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado oraz ogromne ilości warzyw nieskrobiowych (szpinak, rukola, cukinia, brokuł, kalafior).

Planując zakupy, zawsze czytaj etykiety – producenci często ukrywają cukier lub syropy glukozowo-fruktozowe w wędlinach, sosach czy gotowych marynatach, co może nieświadomie podbić pulę węglowodanów w Twoim menu. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu i podaży elektrolitów (zwłaszcza sodu, potasu i magnezu), które w początkowej fazie ograniczania węglowodanów są szybciej wydalane z organizmu. 

Przeczytaj również nasz wpis: Co ma dużo węglowodanów? Lista produktów z największą zawartością.

Przepisy na śniadanie w diecie niskowęglowodanowej

Wietnamski omlet z szynką, serem i bazylią 

Składniki:

• 3 jaja kurze całe – 168 g 
• 5 pomidorków koktajlowych – 100 g
• 2 plastry szynki z indyka – 30 g 
• 5 łyżek stołowych mleka spożywczego, 1,5 % tłuszczu – 20 g 
• 1 plaster sera Gouda tłusty – 15 g 
• 5 listków świeżej bazylii 
• Pół łyżki oleju rzepakowego – 5 g 
• Szczypta mielonej papryki chili – 1 g
• 1/5 łyżeczki mielonej słodkiej papryki – 1 g 
• Szczypta białej soli – 1 g 
• Szczypta pieprzu czarnego mielonego – 1 g

Sposób przygotowania:

1. Jajka wymieszać z przyprawami, startym serem i mlekiem.

2. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę jajeczną na całą powierzchnię.

3. Po chwili na środek posypać pokrojoną szynką i bazylią.

4. Złożyć omlet w naleśnik na patelni, podsmażyć z każdej strony i przełożyć na talerz.

5. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.

Szakszuka z fetą i awokado 

Składniki:

• 2 jaja kurze całe – 112 g 
• 7 pomidorków koktajlowych – 150 g (7 x Sztuka)
• Pół papryki czerwonej – 70 g
• Pół cebuli – 40 g 
• Kawałek sera Feta – 40 g
• 1/3 awokado – 50 g 
• Łyżka oliwy z oliwek – 10 g 
• Pół ząbka czosnku – 3 g
• Szczypta kuminu – 1 g
• Szczypta białej soli – 1 g (1 x Szczypta)
• Szczypta pieprz czarnu mielonego – 1 g 

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulę i czosnek, dodać paprykę pokrojoną w kostkę.
2. Wrzucić przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, doprawić kuminem, solą i pieprzem, dusić przez 5 minut.
3. Uformować dwa wgłębienia w sosie i wbić jajka, przykryć patelnię i gotować do ścięcia białek.
4. Posypać pokruszoną fetą i podawać z plastrami awokado.

Ten przepis jest bardziej rozbudowany kulinarnie, eliminuje pieczywo z gramatur węglowodanów i lepiej wpisuje się w estetykę śniadań z pozostałych dni jadłospisu.

Niskowęglowodanowe placuszki migdałowe z mascarpone i malinami 

Składniki:

• 2 jajka – 112 g 
• 2 łyżki serka mascarpone – 50 g)
• 3 łyżki mąki migdałowej – 30 g
• Garść malin – 50 g
• Łyżka masła klarowanego – 10 g
• 2 łyżeczki erytrytolu – 10 g)
• Pół łyżeczki proszku do pieczenia – 2 g

Sposób przygotowania:

1. Jajka zmiksować z serkiem mascarpone (zostawić 1 łyżeczkę serka do dekoracji), mąką migdałową, erytrytolem i proszkiem do pieczenia na gładką masę.
2. Na patelni rozgrzać masło klarowane. Łyżką nakładać porcje ciasta, formując niewielkie placuszki.
3. Smażyć na małym ogniu ok. 2-3 minuty z każdej strony do zrumienienia.
4. Podawać z pozostałym serkiem mascarpone i świeżymi malinami.

Przepisy na drugie śniadanie w diecie niskowęglowodanowej

Wrapy z białym serkiem, wędzonym łososiem, suszonym pomidorem, sałatą i ogórkiem  

Składniki:

• 3 łyżki serka naturalnego do smarowania (lekki) – 75 g
• 1 tortilla pełnoziarnista – 61 g
• kawałek łososia wędzonego – 40 g
• 1 ogórek – 40 g 
• 2 suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g 
• 3 liście sałaty – 15 g 

Sposób przygotowania:

1. Ogórki pokroić w słupki.

2. Tortillę posmarować serkiem, posypać poszarpaną sałatą, posiekanym pomidorem, ułożyć ogórka i łososia.

3. Zwinąć i przekroić na 2 połówki.

Marchewka i papryka podana z twarożkiem

Składniki:

• Ser twarogowy chudy – 150 g
• Pół papryki czerwonej – 70 g
• 1 Marchew – 45 g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego – 40 g 
• Szczypiorek – 10 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek – 10 g 
• Szczypta pieprzu czarnego mielonego – 1 g 
• Szczypta białej soli – 1 g 

Sposób przygotowania:

1. Twaróg rozgnieść z oliwą, przyprawami oraz posiekanym szczypiorkiem.
2. Marchewkę pokroić w słupki, paprykę w paski – jeśli masz czas, możesz je podpiec w piekarniku lub na grillu z dodatkiem oliwy (zamiast dodawać ją do twarogu) i np. rozmarynem. 
3. Podawać z twarogiem.

Kokosowy pudding chia z borówkami

Składniki:

• ⅓ szklanki mleczka kokosowego (z puszki) – 100 g 
• 2 łyżki nasiona chia – 20 g
• 1/5 szklanki wody – 50 g 
• Garść borówek amerykańskich – 50 g
• 1 łyżka płatków migdałowych – 10 g

Sposób przygotowania:

1. Mleczko kokosowe wymieszać z wodą i nasionami chia w słoiczku lub pucharku.
2. Odstawić na minimum 2-3 godziny do lodówki (najlepiej na całą noc), co jakiś czas mieszając w początkowej fazie, aby nie zrobiły się grudki.
3. Przed podaniem ułożyć na wierzchu umyte borówki i posypać podprażonymi na suchej patelni płatkami migdałów.

Przepisy na obiad w diecie niskowęglowodanowej

Dorsz pieczony z cukinią, marchewką i pomidorami z komosą ryżową z majonezowym sosem

Składniki:

• 2 kawałki świeżego dorsza, filety bez skóry – 200 g 
• 4 pomidorki koktajlowe – 80 g 
• 3,5 łyżki komosy ryżowej (Quinoa), ziarna – 50 g 
• ⅕ małej cukinii – 50 g
• 1 marchew – 45 g 
• Pół łyżki majonezu – 15 g
• Pietruszka, liście – 12 g
• Łyżka oliwy z oliwek – 10 g
• Łyżka soku z cytryny – 6 g
• Pół łyżeczki przyprawy tzw. jarzynka – 3 g
• Szczypta pieprzu czarnego mielonego – 1 g
• Szczypta białej soli – 1 g 

Sposób przygotowania:

1. Warzywa obrać i pokroić: marchew w słupki, cukinię w półplasterki, pomidorki na połówki.
2. Rybę posypać solą, pieprzem, skropić cytryną.
3. W naczyniu żaroodpornym ułożyć warzywa i skropić oliwą wymieszaną z posiekaną pietruszką, przyprawą Jarzynka.
4. Ułożyć rybę na warzywach.
5. Piec 25 min/180 °C. W tym czasie ugotować komosę wg przepisu na opakowaniu.
6. Majonez wymieszać z rozmarynem, przyprawami i czarnym pieprzem.
7. Na talerzu wymieszać komosę z majonezem, na wierzch położyć rybę z warzywami.

Cytrynowo-pikantny kurczak z sałatką z rukoli, papryki, ogórka i soczewicy 

Składniki:

• 2 kawałki mięsa z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g
• 1 pomidor – 120 g
• 3 łyżki soczewicy czerwonej (ugotowanej) – 60 g 
• 1/3 papryki czerwonej – 42 g
• 1 ogórek – 40 g
• garść rukoli – 20 g 
• 2 łyżki soku z cytryny
• Łyżka oliwy z oliwek – 10 g
• Łyżka oleju rzepakowego – 10 g 
• Ząbek czosnku – 5 g
• Łyżeczka skórki z cytryny (startej) – 3 g
• pół łyżeczki mielonej słodkiej papryki – 2 g
• 2 szczypty czarnego mielonego pieprzu – 2 g 
• 2 szczypty pieprzu Cayenne – 2 g 
• Szczypta białej soli – 1 g 

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka natrzeć olejem, startym czosnkiem i przyprawami (sól, pieprz, papryka słodka, pieprz Cayenne) oraz skórką z cytryny i sokiem z cytryny.
2. Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia lub naczynia żaroodpornego i piec ok. 25-40 min (w zależności od grubości kawałków) w temp. 180 °C.
3. Pomidora, ogórka i paprykę pokroić w kostkę.
4. Ugotowaną soczewicę wymieszać z solą, pieprzem, papryką słodką i pieprzem cayenne.
5. Rukolę ułożyć na talerzu, dodać pomidory, paprykę i soczewicę. 
6. Polać dressingiem z łyżki oliwy, soku z cytryny i startego czosnku.

Makaron z cukinii (zoodles) z sosem bolońskim i parmezanem

Składniki:

• Mielone mięso wołowe (najlepiej chudego) – 150 g 
• 1 średni sztuka cukinii – 250 g
• Pół szklanki passata pomidorowej – 150 g 
• 1/3 cebuli – 30 g 
• 1 łyżka oliwy z oliwek – 10 g 
• 1,5 łyżki sera parmezan (tartego) – 15 g 
• 1 ząbek czosnku – 5 g 
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Szczypta białej soli i czarnego pieprzu 

Sposób przygotowania:

1. Cukinię umyć i za pomocą specjalnej temperówki do warzyw (lub obieraczki julienne) pokroić w długie, cienkie paski przypominające makaron spaghetti.
2. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulkę i przeciśnięty czosnek przez praskę, chwilę podsmażać.
3. Dodać mięso mielone, smażyć do całkowitego zrumienienia.
4. Zalać całość passatą pomidorową, dodać zioła prowansalskie, sól i pieprz. 
5. Dusić na małym ogniu przez ok. 10 minut, aż sos zgęstnieje.
6. Makaron z cukinii wrzucić na osobną patelnię (bez tłuszczu) i podgrzewać dosłownie 1-2 minuty, aby zmiękł, ale nie puścił wody (ma zostać lekko chrupiący – al dente).
7. Makaron z cukinii wyłożyć na talerz, polać sosem bolońskim i posypać tartym parmezanem.

Przepisy na podwieczorek w diecie niskowęglowodanowej 

Szybkie roladki z szynki dojrzewającej i rukoli

Składniki:

• 3 plastry szynki parmeńskiej (lub innej dojrzewającej) – 45 g
• 1,5 łyżki serka śmietankowego – 30 g 
• Pół garści rukoli – 10 g
• Pół ogórka kiszonego – 30 g

Sposób przygotowania: 

1. Plasterki szynki posmarować serkiem śmietankowym. 
2. Na brzegu każdego plastra ułożyć odrobinę rukoli i cienki słupek ogórka kiszonego.
3. Zwinąć w ciasne roladki.

Guacamole z chrupiącym selerem naciowym

Składniki:

• Pół awokado – 70 g
• 2 łodygi selera naciowego – 90 g
• Łyżeczka soku z limonki – 5 g
• Pół ząbka czosnku – 2 g
• Sól, pieprz, świeża kolendra – do smaku.

Sposób przygotowania: 

1. Awokado rozgnieść widelcem.
2. Dodać sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną kolendrę.
3. Doprawić solą i pieprzem. 
4. Seler naciowy umyć, pokroić w słupki i maczać w paście z awokado.

Energetyczny miks orzechowo-czekoladowy

Składniki:

• 1 mała garść orzechów włoskich lub pekan – 20 g
• 3 kostki gorzkiej czekolady (min. 85% kakao) – 15 g

Najprostszy wariant dla zabieganych. Kostki gorzkiej czekolady przegryzać orzechami – idealna dawka magnezu i polifenoli poprawiająca koncentrację w drugiej połowie dnia.

Przepisy na kolację w diecie niskowęglowodanowej

Curry z krewetkami, pomidorami i mlekiem kokosowym podane z komosą

Składniki:

• 8 pomidorków koktajlowych – 150 g
• 12-15 średnich krewetek – 150 g 
• pół szklanki napoju kokosowego bez cukru – 100 g
• 3,5 łyżki komosy ryżowej (Quinoa), ziarna – 50 g 
• 1 łyżka oleju rzepakowego – 10 g
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry – 7 g 
• 5 listków świeżej bazylii – 5 g
• Pół łyżki soku z limonki – 3 g 
• Szczypta cynamonu – 1 g

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Krewetki oczyścić (jeśli były mrożone, rozmrozić).
3. Na patelni rozgrzać olej wymieszany z pastą curry, po chwili dodać krewetki i szczyptę cynamonu, przesmażyć z każdej strony.
4. Dodać mleko kokosowe i gotować 3 min z dodatkiem pomidorów koktajlowych pokrojonych na połówki. 
5. Podawać z komosą, posypać bazylią i skropić sokiem z limonki

Jajka sadzone z awokado, szparagami i rukolą

Składniki:

• 4 szparagi – 120 g
• 2 jaja – 112 g 
• Pół awokado – 70 g
• 2 garście rukoli – 40 g
• 1 łyżka oleju rzepakowego – 10 g
• 1 łyżka nasion sezamu – 10 g
• Pół łyżki soku z cytryny – 3 g 
• Pół ząbka czosnku – 3 g 
• 2 szczypty mielonego pieprzu czarnego – 2 g 
• Szczypta białej soli – 1 g

Sposób przygotowania:

1. Szparagi zalać wrzątkiem i wyjąć z wody po 2 min. 
2. Rozgrzać na patelni pół łyżki oleju, dodać czosnek, szparagi, sól i pieprz – smażyć ok. 3 min.
3. Jajka sadzić na rozgrzanej patelni z połową łyżki oleju, posypać solą i przełożyć na talerz.
4. Awokado skropić cytryną. 
5. Roszponkę (lub sałatę/rukolę/szpinak) ułożyć na talerzu, całość posypać sezamem.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, oliwkami i sosem winegret

Składniki:

• Pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 80 g 
• 1 jajko – 56 g 
• 2 duże garście sałaty rzymskiej lub lodowej – 100 g 
• 1 łyżka czarnych oliwek czarne – 20 g
• 3 pomidory koktajlowe – 60 g 
• Łyżka oliwy z oliwek – 10 g 
• Łyżeczka musztardy (np. dijon) – 5 g 
• Łyżeczka soku z cytryny – 5 g
• Szczypta soli i pieprzu 

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotować na twardo lub półtwardo, ostudzić i pokroić na ćwiartki.
2. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić na połówki.
3. W małej miseczce przygotować dressing: dokładnie wymieszać oliwę z oliwek, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz (można potrząsnąć w małym, zamkniętym słoiczku do powstania jednolitej kremowej konsystencji).
4. Na głębokim talerzu ułożyć sałatę, na niej odsączonego z zalewy tuńczyka, ugotowane jajko, pomidorki i oliwki.
5. Przed samym zjedzeniem równomiernie polać sałatkę sosem vinaigrette.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz bardziej kompleksowego wsparcia i planu na więcej dni, polecamy zapoznać się z naszym kompleksowym materiałem i sprawdzić tygodniowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej, który krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces zmiany nawyków żywieniowych na dłużej.

Nie masz czasu na codzienne przygotowywanie posiłków niskowęglowodanowych? Sprawdź oferty diety low carb z cateringu dostępne na Dietly.pl i wybierz jadłospis dopasowany do Twojego miasta i celu.