Jajka a cholesterol: obalamy mity i przedstawiamy fakty
Przez dekady straszono nas jajecznicą, związek między spożyciem jajek a cholesterolem był demonizowany. Czas spojrzeć na ten temat z nowej perspektywy. Dowiedz się, co nauka mówi o tym zagadnieniu i czy faktycznie jest się czego obawiać.
Jajka a cholesterol: skąd wziął się zły PR?
Przez lata panowało przekonanie, że wysoka zawartość cholesterolu w żółtku jaja (około 200 mg) bezpośrednio przekłada się na wzrost jego poziomu we krwi, zatykając tętnice. To uproszczenie okazało się jednak mylące. Organizm zdrowego człowieka sam reguluje produkcję cholesterolu. Dzieje się to głównie w wątrobie. Gdy dostarczamy go więcej z pożywieniem, wątroba ogranicza własną syntezę. W efekcie cholesterol pokarmowy ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi u większości populacji. Zatem demonizowanie jajek z tego powodu było naukowym nieporozumieniem, które dopiero niedawne badania pomogły wyjaśnić.
Winowajca jest gdzie indziej: tłuszcze nasycone i trans
Kluczowy wpływ na podniesienie poziomu złego cholesterolu LDL mają nie tyle produkty bogate w cholesterol, co te obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. Znaleźć je można głównie w żywności wysokoprzetworzonej, słodyczach, daniach typu fast food, utwardzonych margarynach czy tłustych mięsach i wędlinach. Zatem jajecznica na boczku to zupełnie inny ładunek dla organizmu niż jajo gotowane. Relacja jajka a cholesterol jest więc silnie uzależniona od tego, w jakim towarzystwie są one podawane. Same jaja zawierają lecytynę, która wspomaga metabolizm tłuszczów i cholesterolu, co dodatkowo łagodzi obawy.
Cholesterol w jajkach: a co z wartościami odżywczymi?
Skupianie się wyłącznie na cholesterolu w jajku to jak patrzenie na jedno drzewo i niedostrzeganie całego lasu. Jajko jest prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Stanowi źródło pełnowartościowego białka, wzorcowego pod względem zawartości aminokwasów. Dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, a także witamin z grupy B, w tym B12. Jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł choliny, substancji niezbędnej dla prawidłowej pracy mózgu i wątroby. Zawarte w żółtku luteina i zeaksantyna to silne antyoksydanty chroniące wzrok. Zatem dyskusja cholesterol a jajka musi uwzględniać ten niezwykle bogaty profil odżywczy.
Kto powinien zachować ostrożność w diecie?
Mimo ogólnie pozytywnego wizerunku jajek istnieją pewne grupy osób, które powinny podchodzić do ich konsumpcji z większą rozwagą. Dotyczy to przede wszystkim pacjentów z już zdiagnozowaną hipercholesterolemią rodzinną, cukrzycą typu 2 oraz zaawansowanymi chorobami sercowo-naczyniowymi. W ich przypadku kontrola podaży cholesterolu pokarmowego może być elementem zaleceń lekarskich. Istnieje też niewielka grupa osób, tzw. hiperrespondentów, których organizmy silniej reagują na cholesterol z diety. Dla tych osób związek jajka a cholesterol faktycznie ma większe znaczenie. Sprawia to, że ustalenie bezpiecznej liczby jaj w diecie staje się kwestią indywidualną.
Smażone czy gotowane? Sekret zdrowego podania jajek
Sposób obróbki termicznej jajek ma fundamentalne znaczenie dla ich właściwości. Najkorzystniejsze formy to gotowanie – na miękko, twardo, a także w koszulce (poché). Takie metody nie wymagają dodawania zewnętrznego tłuszczu i chronią cenne składniki odżywcze przed degradacją. Smażenie na maśle, a zwłaszcza w towarzystwie przetworzonego mięsa jak boczek, drastycznie zmienia bilans posiłku, wprowadzając nasycone kwasy tłuszczowe.
Co więcej, obróbka w bardzo wysokiej temperaturze może sprzyjać utlenianiu cholesterolu, tworząc związki o mniej korzystnym działaniu dla organizmu. Lepszym wyborem będzie więc jajecznica ścięta na parze lub przygotowana na patelni z minimalną ilością dobrej jakości oleju, podana ze świeżymi warzywami.
