Potas – pierwiastek życia. Jakie znaczenie ma dla metabolizmu i zdrowia?

Często skupiamy się na liczeniu kalorii, zapominając o fundamentach fizjologii komórkowej. Potas to elektrolit, który zarządza gospodarką wodną i napędza każdy ruch mięśni. Jego właściwa obecność na talerzu decyduje o tym, czy masz energię do działania, czy walczysz z przewlekłym, niewyjaśnionym zmęczeniem.

Elektryczna natura człowieka. Dlaczego potas jest niezbędny?

Zrozumienie działania tego pierwiastka wymaga spojrzenia na ludzkie ciało jak na zaawansowany układ bioelektryczny. Każde uderzenie serca, każdy ruch powieką czy przesłanie impulsu nerwowego do mózgu wymaga zmiany ładunku elektrycznego na błonach komórkowych. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym, co oznacza, że aż 98% jego zasobów znajduje się wewnątrz naszych komórek, a nie we krwi. To właśnie ta różnica stężeń między wnętrzem komórki a środowiskiem zewnętrznym tworzy potencjał spoczynkowy błony komórkowej. 

Mówiąc prościej: potas działa jak bateria, która utrzymuje nasze komórki w stanie gotowości do pracy. Bez niego układ nerwowy traci zdolność do precyzyjnego przesyłania sygnałów, co przekłada się na zaburzenia funkcjonowania całego organizmu – od sfery mentalnej po fizyczną wydolność. W kontekście zdrowego odżywiania, dbanie o ten pierwiastek to nie tylko kwestia uniknięcia choroby, ale przede wszystkim optymalizacja codziennej wydajności.

Równowaga sodowo-potasowa a dieta zachodnia

Współczesna dietetyka coraz częściej zwraca uwagę nie na samą ilość spożywanego potasu, ale na jego proporcję względem sodu. Ewolucyjnie nasz organizm został przystosowany do diety obfitującej w potas (z roślin), a ubogiej w sód. Tymczasem przetworzona żywność odwróciła te proporcje. Nadmiar soli kuchennej przy jednoczesnym braku warzyw sprawia, że mechanizm zwany pompą sodowo-potasową przestaje działać wydajnie. Jest to enzymatyczny system transportujący jony przez błonę komórkową, który pochłania znaczną część naszej energii spoczynkowej. 

Gdy dostarczamy zbyt mało potasu, organizm ma trudności z usuwaniem nadmiaru sodu, co prowadzi do retencji wody, obrzęków i wzrostu ciśnienia tętniczego. Dlatego włączenie produktów bogatych w potas jest najskuteczniejszą, naturalną metodą dbania o układ sercowo-naczyniowy. Zamiast eliminować sól całkowicie, rozsądniej jest zwiększyć podaż potasu, przywracając naturalny balans fizjologiczny.

Hipokaliemia – kiedy ciało wysyła sygnały ostrzegawcze

Niedobór potasu, medycznie określany jako hipokaliemia, nie zawsze objawia się w sposób oczywisty. Choć powszechnie kojarzymy go z bolesnymi skurczami łydek, spektrum symptomów jest znacznie szersze i często mylone z przemęczeniem lub stresem. Początkowe fazy niedoboru mogą manifestować się jako ogólne osłabienie mięśniowe – uczucie ciężkich nóg nawet po niewielkim wysiłku. Dochodzi do tego:

• apatia,
• senność,
• zaburzenia koncentracji, wynikające z gorszego przewodnictwa nerwowego. 

W bardziej zaawansowanych stadiach pojawiają się kołatania serca (arytmie), a także zaparcia, będące wynikiem osłabionej perystaltyki jelit (mięśnie gładkie przewodu pokarmowego również potrzebują potasu). Szczególnie narażone na utratę tego pierwiastka są osoby aktywne fizycznie (potas ucieka wraz z potem), osoby stosujące restrykcyjne diety eliminacyjne, a także pacjenci przyjmujący niektóre leki na nadciśnienie (diuretyki). Ignorowanie tych sygnałów może prowadzić do poważnych zaburzeń kardiologicznych.

Gdzie szukać potasu? Obalamy mit banana

W powszechnej świadomości banan uchodzi za króla potasu, jednak w rzeczywistości zajmuje on dopiero odległe miejsce w rankingu produktów bogatych w ten pierwiastek. Jeśli chcemy realnie uzupełnić niedobory dietą, musimy sięgnąć po bardziej skoncentrowane źródła. Prawdziwymi rekordzistami są suche nasiona roślin strączkowych, w szczególności biała fasola i soja. Świetnym, a często niedocenianym źródłem są ziemniaki (szczególnie te pieczone w mundurkach) oraz bataty. Warto zwrócić uwagę na przetwory pomidorowe – koncentrat pomidorowy zawiera kilkukrotnie więcej potasu w przeliczeniu na 100 g niż świeże pomidory, co czyni go doskonałym dodatkiem do sosów i zup. 

Na liście superfoods potasowych znajdują się również:

• awokado, 
• suszone morele (niesiarkowane),
• pestki dyni,
• kakao. 

Planując jadłospis, warto pamiętać, że obróbka termiczna w dużej ilości wody może prowadzić do wypłukiwania potasu z warzyw. Gotowanie na parze lub pieczenie pozwala zachować znacznie więcej tego cennego makroelementu w potrawie.

Hiperkaliemia – czy potas można przedawkować?

Choć niedobory są powszechne, druga strona medalu – nadmiar potasu (hiperkaliemia) – stanowi stan bezpośredniego zagrożenia życia. Zdrowy organizm z prawidłowo funkcjonującymi nerkami doskonale radzi sobie z usuwaniem nadwyżek tego pierwiastka dostarczanego z pożywieniem. Trudno jest doprowadzić do niebezpiecznego stężenia potasu wyłącznie poprzez dietę, nawet jedząc dużo pomidorów czy fasoli. 

Problem pojawia się w momencie, gdy nerki nie pracują wydolnie lub gdy dochodzi do niekontrolowanej suplementacji preparatami aptecznymi bez konsultacji lekarskiej. Hiperkaliemia jest podstępna, ponieważ często przebiega bezobjawowo aż do momentu krytycznego, którym mogą być groźne zaburzenia rytmu serca. Dlatego osoby z przewlekłą chorobą nerek muszą rygorystycznie kontrolować podaż potasu, często stosując specjalne techniki gotowania (np. podwójne gotowanie ziemniaków z wymianą wody), aby zredukować jego ilość w posiłkach.

Biodostępność i strategia żywieniowa

Suplementacja potasem powinna być zawsze ostatecznością, poprzedzoną badaniami krwi (jonogram). Najlepszą, najbezpieczniejszą i najlepiej przyswajalną formą jest potas pochodzący z naturalnej żywności. Dzieje się tak ze względu na tzw. matrycę żywnościową – obecność innych składników, takich jak błonnik, witaminy czy magnez, które wspierają wchłanianie i wykorzystanie elektrolitów. Magnez odgrywa tu szczególną rolę, ponieważ jest niezbędny do utrzymania wewnątrzkomórkowych zasobów potasu; bez odpowiedniego poziomu magnezu, suplementacja potasem może okazać się nieskuteczna. 

Planując zdrową dietę, warto celować w spożycie około 3500–4700 mg potasu dziennie. W praktyce oznacza to włączenie warzyw lub owoców do każdego posiłku. Śniadanie z pomidorem, przekąska w postaci orzechów, obiad z kaszą i surówką to proste kroki, które pozwalają utrzymać gospodarkę elektrolitową w ryzach bez konieczności sięgania po tabletki, które często podrażniają błonę śluzową żołądka.

Więcej o zapotrzebowaniu potasu w organizmie człowieka przeczytasz TUTAJ.