Co ma dużo żelaza? Lista produktów bogatych w żelazo

Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, co ma dużo żelaza, to częsty dylemat. Wybór odpowiednich składników bywa nie lada wyzwaniem. Dowiedz się, które produkty bogate w żelazo warto mieć na talerzu, aby zadbać o swoją dietę i samopoczucie. Czytaj dalej!

Co ma dużo żelaza? Poznaj najlepsze produkty bogate w żelazo i jedz smacznie!

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej. 

1. Pierwsza, obecna w produktach zwierzęcych, jest znacznie łatwiej przyswajalna przez organizm – wchłaniamy jej nawet do 30%. 
2. Druga forma, charakterystyczna dla roślin, jest przyswajana w mniejszym stopniu, bo od 2% do 10%. 

Dlatego poszukując odpowiedzi na pytanie, co ma dużo żelaza, należy zwrócić uwagę nie tylko na samą zawartość pierwiastka, ale również na jego pochodzenie. Królem polowania jest czerwone mięso, zwłaszcza dziczyzna i wołowina, a także podroby, takie jak wątróbka, które są prawdziwą skarbnicą łatwo dostępnego żelaza hemowego.

Co ma dużo żelaza? Zwierzęce źródła mocy

Produkty bogate w żelazo (i te, z których się je najlepiej przyswaja) to produkty pochodzenia zwierzęcego. Prym wiodą tu czerwone mięso i podroby. Wątróbka, choć przez niektórych zapomniana, to prawdziwy superfood, dostarczający ogromnej dawki tego cennego pierwiastka. Wołowina, jagnięcina czy dziczyzna również zajmują czołowe pozycje w rankingu. Żelazo hemowe z tych produktów jest dla organizmu jak klucz idealnie pasujący do zamka – przyswaja się szybko i efektywnie, co ma znaczenie przy uzupełnianiu niedoborów. Analizując, co ma dużo żelaza, nie można pominąć tego segmentu żywności.

A co z owocami morza i drobiem?

Owoce morza to kolejna kategoria, która zasługuje na uwagę. Ostrygi, małże i krewetki to nie tylko rarytasy, ale również świetne źródła żelaza. W 100 gramach ostryg można znaleźć imponującą ilość tego pierwiastka, co czyni je jednym z liderów w tej kategorii. Nieco lżejszą, ale wciąż wartościową alternatywą dla czerwonego mięsa jest drób, szczególnie jego ciemne części. Mięso z udka indyka zawiera więcej żelaza niż jego pierś, a dodatkowo dostarcza solidnej porcji białka. To sprytny sposób na włączenie tego składnika do diety bez sięgania po cięższe gatunki mięs, a jednocześnie dba się o różnorodność na talerzu.

Produkty bogate w żelazo – tabela

Co ma dużo żelaza? Poniższa tabela przedstawia zestawienie produktów bogatych w żelazo.

Produkt	Zawartość żelaza (mg/100 g)
Pestki dyni	8.52
Ostrygi	8.26
Ciemna czekolada	7.00
Soczewica	6.60
Kurczak	1.00
Wątróbka (wołowa/wieprzowa)	6.20
Czerwona fasola	5.20
Dziczyzna	4.98
Ciecierzyca	4.70
Tofu	3.40
Małże	2.91
Szpinak	2.71
Suszone morele	2.66
Wołowina (czerwone mięso)	2.47
Jagnięcina	1.78
Komosa ryżowa (quinoa)	1.50
Orzechy nerkowca	1.50
Ciemne mięso z indyka	1.40
Brokuły	1.00

Produkty bogate w żelazo pochodzenia roślinnego

Rośliny również mają wiele do zaoferowania w kwestii żelaza, choć jest to forma niehemowa, wymagająca nieco wsparcia, aby organizm mógł z niej skorzystać. Królują tu nasiona roślin strączkowych. Soczewica, ciecierzyca, fasola (zwłaszcza biała i czerwona) oraz soja i jej przetwory, jak tofu, to podstawa dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej. Analizując produkty bogate w żelazo z tej grupy, warto podkreślić ich wszechstronność. Można z nich tworzyć sycące dania główne, pasty kanapkowe czy sałatki, z łatwością wplatając je do codziennego menu i dostarczając organizmowi cennego składnika mineralnego.

Warzywa, nasiona i… niespodzianki

Szpinak, choć owiany legendą, zawiera żelazo, którego przyswajalność jest ograniczona przez obecne w nim szczawiany. Znacznie pewniejszymi graczami w tej kategorii są pestki dyni, które w 100 gramach kryją potężną dawkę żelaza. Do diety warto również włączyć komosę ryżową, czyli pseudozboże bogate nie tylko w żelazo, ale i komplet aminokwasów. A na deser? Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao to słodka niespodzianka na liście produktów bogatych w żelazo. 

Poszukując informacji, co ma dużo żelaza, nie można zapominać o takich nieoczywistych, a smacznych dodatkach. Finalnie, aby poprawić wchłanianie żelaza z roślin, posiłki należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, jak papryka, brokuły czy owoce cytrusowe.