Co jeść, żeby przytyć 10 kg zdrowo? Jadłospis na masę

Zwiększenie masy ciała bywa trudniejsze niż odchudzanie, zwłaszcza gdy celem jest budowa mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest połączenie odpowiednio zbilansowanej diety z treningiem siłowym. Jeśli zastanawiasz się, co jeść, żeby przytyć 10 kg, w tym poradniku znajdziesz konkretne zasady i przykładowy jadłospis.

Zwiększenie masy ciała

Choć najczęściej mówi się o odchudzaniu, dla wielu osób zwiększenie masy ciała jest celem równie ważnym. W przypadku niedowagi może to znacząco poprawić samopoczucie, dodać energii i wzmocnić organizm. Sukces zależy jednak od zdrowego podejścia, które pozwala budować masę mięśniową, a nie tylko tkankę tłuszczową. 

Proces ten opiera się na prostej zasadzie: spożywaniu większej liczby kalorii, niż organizm jest w stanie spalić.

Nie polega to jednak na jedzeniu czegokolwiek w nieograniczonych ilościach. Wręcz przeciwnie – fundamentem jest dobrze zbilansowana dieta na przytycie, bogata w wartościowe składniki. Idealną bazę do budowania silniejszej sylwetki tworzą wartościowe źródła białka (chudy kurczak, ryby, jaja), węglowodany złożone (kasze, ryż pełnoziarnisty) oraz zdrowe tłuszcze.

Jakie są podstawowe zasady diety na przytycie?

Podstawą jest utrzymanie stałej nadwyżki kalorycznej. Oznacza to spożywanie o około 10–15% więcej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, co zapewni stopniowy i stabilny przyrost wagi.

Równie ważne są regularne, odżywcze posiłki. Zamiast trzech dużych dań, lepiej zaplanować 4–5 mniejszych w ciągu dnia. Aby łatwiej osiągnąć cel kaloryczny bez uczucia przejedzenia, warto też włączyć do menu zdrowe, kaloryczne przekąski, takie jak orzechy, masło orzechowe czy koktajle.

Kaloryczność posiłków – jak ją zwiększyć?

Nie wiesz co jeść, żeby przytyć 10 kg? Zwiększenie kaloryczności diety wcale nie musi oznaczać jedzenia ogromnych porcji. Można to osiągnąć na kilka prostych sposobów:

• Dodawaj zdrowe tłuszcze – polewaj sałatki oliwą z oliwek, dodawaj awokado do kanapek lub orzechy do owsianki. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem.
• Wybieraj pełnotłusty nabiał – sięgaj po pełne wersje mleka, jogurtów i serów.
• Korzystaj z płynnych kalorii – domowe koktajle na bazie mleka, banana i masła orzechowego to łatwy do spożycia, wysokokaloryczny posiłek.

Makroskładniki w diecie na przytycie

Aby zdrowo przybierać na wadze, ważne są odpowiednie proporcje makroskładników. To one decydują, czy Twoje ciało będzie budować masę mięśniową, a nie tylko odkładać tłuszcz. Optymalny podział białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie na przytycie wygląda następująco:

• Białko (20-25% energii): to podstawowy budulec mięśni. Sięgaj po jego pełnowartościowe źródła, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe.
• Tłuszcze (30-35% energii): dostarczają skoncentrowanej dawki kalorii. Wybieraj zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych (oliwa, olej lniany), orzechów, nasion, awokado i tłustych ryb morskich.
• Węglowodany (40-50% energii): jako główne źródło paliwa dla organizmu, chronią białko przed zużyciem na cele energetyczne, pozwalając w pełni wykorzystać je do budowy mięśni. Postaw na węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż, ziemniaki oraz warzywa i owoce.

Co jeść, żeby przytyć 10 kg? Przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis to przykład, jak można komponować smaczne i kaloryczne posiłki. Jego celem jest zwiększenie dziennego spożycia o 300–1000 kcal (w zależności od indywidualnych potrzeb) dzięki regularnym, wartościowym posiłkom zjadanym 4–6 razy dziennie. Zobaczmy, co jeść, żeby przytyć 10 kg?

Śniadanie: wysokokaloryczna owsianka

Wysokokaloryczna owsianka to idealny wybór na energetyczne śniadanie. Przygotuj ją na pełnotłustym mleku, dodaj masło orzechowe, ulubione orzechy (np. włoskie, migdały) i suszone owoce (daktyle, rodzynki). Taki posiłek jest bogaty w kalorie, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, zapewniając energię na wiele godzin.

Obiad: pieczony łosoś z kaszą

Obiad powinien być sycący i bogaty w składniki odżywcze, a pieczony łosoś z kaszą gryczaną to doskonały wybór. Łosoś jest źródłem wysokiej jakości białka i kwasów omega-3, a kasza dostarcza węglowodanów złożonych. Już porcja 100 g łososia z 60 g suchej kaszy dostarcza około 470 kcal i ponad 30 g białka. Danie warto uzupełnić o warzywa, np. brokuły na parze, i polać oliwą, aby zwiększyć jego kaloryczność.

Kolacja: serek wiejski z dodatkami lub kanapki z pastą rybną

Na kolację warto postawić na posiłek bogaty w białko, które będzie odżywiać mięśnie w nocy. Świetnym wyborem jest pełnotłusty serek wiejski (całe opakowanie) z dodatkiem orzechów, nasion lub łyżki oleju lnianego, podany z warzywami. Alternatywą mogą być kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z tłustej ryby (np. makreli lub tuńczyka w oleju), awokado i jajka. Taki posiłek dostarcza zarówno wolno wchłaniającego się białka, jak i zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych.

Rola ćwiczeń w procesie przytycia

Już wiesz co jeść, żeby przytyć 10 kg. Jednak to nie wszystko! Chcesz, aby dodatkowe kilogramy zamieniły się w mięśnie, a nie w tkankę tłuszczową? W takim razie trening siłowy jest niezbędny.

Najlepiej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Należą do nich przede wszystkim:

• przysiady;
• martwy ciąg;
• wyciskanie sztangi na ławce;
• wiosłowanie sztangą;
• podciąganie.

Regularny trening siłowy (3-4 razy w tygodniu) stymuluje wzrost mięśni i poprawia apetyt, co wspiera proces przybierania na wadze. Niezbędna jest zasada progresywnego przeciążenia – stopniowe zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń lub serii stymuluje mięśnie do wzrostu.

Suplementacja wspomagająca przytycie

Choć podstawą zawsze jest zbilansowana dieta, suplementy na przytycie mogą być pomocne. Są szczególnie pomocne dla osób, które mają problem ze spożyciem wystarczającej liczby kalorii lub prowadzą intensywny tryb życia, ułatwiając osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na energię i białko. Zatem co jeść, żeby przytyć 10 kg jeśli chodzi o kwestię suplementów?

Otóż najpopularniejszymi produktami w tej kategorii są gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe, które w jednej porcji dostarczają dużą dawkę kalorii. Innym rozwiązaniem są izolaty białkowe, które pomagają uzupełnić dietę w wysokiej jakości proteiny, niezbędne do budowy masy mięśniowej.

Bezpieczne suplementy na przytycie

Wybierając suplement, zwróć uwagę na jego skład. Dobrej jakości gainer powinien zawierać węglowodany złożone (np. z owsa) i pełnowartościowe białko, a nie tylko cukry proste.

Kupuj suplementy od sprawdzonych producentów, aby uniknąć produktów o niepewnym składzie. Stosuj je zgodnie z zaleceniami na opakowaniu i nie przekraczaj rekomendowanych dawek.

Monitorowanie postępów w przytyciu

Systematyczne śledzenie postępów jest niezbędne, by utrzymać motywację i wprowadzać niezbędne korekty w planie. Aby uzyskać pełny obraz zmian, warto stosować kilka metod:

• Ważenie: raz w tygodniu, o tej samej porze (np. rano na czczo), zapisując wyniki.
• Pomiary obwodów: co 2-4 tygodnie mierz obwód klatki piersiowej, ramienia, talii i uda, aby ocenić, czy masa budowana jest w pożądanych miejscach.
• Obserwacja samopoczucia: zwracaj uwagę na poziom energii i postępy siłowe na treningach.

Jeśli mimo starań waga stoi w miejscu, warto rozważyć konsultację z dietetykiem, który pomoże profesjonalnie dostosować plan.