Dieta low carb – jadłospis tygodniowy (7 dni) i gotowy plan posiłków
Poniższy jadłospis tygodniowy diety low carb został skomponowany w oparciu o 4 zbilansowane, sycące posiłki dziennie. Dostarcza średnio 50-80 g węglowodanów netto na dobę, bazując na pełnowartościowym białku (jaja, drób, wołowina, ryby morskie), warzywach niskoskrobiowych, zdrowych tłuszczach (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) oraz owocach jagodowych. Plan eliminuje uczucie głodu, stabilizuje poziom glukozy we krwi i nie wymaga skomplikowanego gotowania.
Tygodniowy plan posiłków low carb w pigułce
Początkowo może się wydawać, że trudno przyswoić zasady diety low carb. Jadłospis tygodniowy bez wypieków, ryżu lub kaszy? Ułożenie planu posiłków na cały tydzień bywa wyzwaniem, dlatego poniżej prezentujemy przykładowe menu.
| Dzień | Śniadanie | II Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Dzień 1 | Omlet z 3 jaj z szynką, pomidorkami i bazylią | Twaróg ze szczypiorkiem, słupki marchewki i papryki | Pierś z kurczaka z purée z kalafiora i rukolą z oliwą | Sałatka z pieczonym indykiem i grillowanymi warzywami |
| Dzień 2 | Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i szpinakiem | Garść orzechów włoskich i małe jabłko | Polędwiczki z duszoną cukinią i rozmarynem | Jogurt grecki z borówkami, malinami i słonecznikiem |
| Dzień 3 | Jajka sadzone na maśle z ogórkiem i rzodkiewką | Serek wiejski ze świeżymi truskawkami | Pieczone udko z kurczaka z sałatką z rukoli i pomidorków | Sałatka z brokuła, jajka na twardo i pestek dyni |
| Dzień 4 | Włoska frittata z pomidorami i parmezanem | Jogurt naturalny z borówkami i migdałami | Duszona pierś z kurczaka z warzywami i pestkami dyni | Krewetki na maśle czosnkowym na miksie sałat |
| Dzień 5 | Jajecznica na maśle z pieczarkami i szpinakiem | Caprese z mozzarellą, pomidorem i oliwą | Pieczony łosoś na makaronie z cukinii (zoodles) | Sałatka grecka z oryginalną fetą i oliwkami |
| Dzień 6 | Serek wiejski ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem | Koktajl na kefirze z chia i borówkami | Tradycyjny gulasz wołowy (bez mąki) z ogórkiem kiszonym | Jajko sadzone z awokado i dobrą wędliną z indyka |
| Dzień 7 | Omlet z pieczarkami i duszoną cebulką | Serek wiejski z rzodkiewką i pestkami słonecznika | Łosoś na parze z grillowaną cukinią i papryką | Sałatka z wędzonej makreli, brokuła i nasion słonecznika |
Tygodniowy jadłospis diety low carb – lista zakupów
Aby przygotowanie posiłków było sprawne, zaplanuj jednorazowe zakupy w oparciu o poniższą listę:
- mięso, ryby i owoce morza: pierś z kurczaka (ok. 500 g), udka z kurczaka (2 szt.), polędwiczka wieprzowa (300 g), mięso gulaszowe wołowe (400 g), filet z łososia (300 g), wędzona makrela (1 szt.), krewetki (ok. 150 g), dobrej jakości szynka lub wędlina drobiowa.;
- jaja i nabiał: jaja kurze (ok. 18-20 szt.), serek wiejski (3-4 opakowania), jogurt grecki (2 duże opakowania), twaróg półtłusty (200 g), ser mozzarella w kulce (1 szt.), ser feta (1 opakowanie), parmezan do starcia, kefir (1 butelka), masło min. 82%;
- warzywa i owoce niskowęglowodanowe: kalafior (1 główka), brokuły (2 główki), cukinia (3-4 szt.), szpinak baby (2 opakowania), rukola i miks sałat (po 2 opakowania), pomidory i pomidorki koktajlowe, ogórki gruntowe i zielone, rzodkiewki (2 pęczki), papryka (3-4 szt.), bakłażan, pieczarki (250 g), awokado (1 szt.), cytryny, świeże zioła (bazylia, szczypiorek, koperek, rozmaryn), owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki – mogą być mrożone), jabłko (1 szt.);
- tłuszcze, orzechy i nasiona: oliwa z oliwek extra virgin, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, oliwki.
Praktyczne wskazówki – jak z sukcesem wdrożyć menu low carb?
W diecie low carb liczy się przede wszystkim pula węglowodanów przyswajalnych (netto), którą oblicza się, odejmując błonnik od węglowodanów ogółem. Ponieważ warzywa liściaste i krzyżowe (np. szpinak, rukola, brokuł czy kalafior) zawierają głównie i znikomą ilość cukrów prostych, możesz jeść je w dużych ilościach bez obaw o przekroczenie dziennego limitu. Dla utrzymania diety ważna jest również łatwość jej utrzymania, dlatego warto oszczędzać czas dzięki tzw. meal prepowi.
Codzienne przygotowywanie dań od podstaw bywa uciążliwe, dlatego kluczem do wytrwałości jest planowanie. Potrawy takie jak gulasz wołowy, duszony drób czy pieczone mięsa świetnie znoszą przechowywanie i zachowują pełnię smaku po odgrzaniu. Gotując obiad w podwójnej porcji, automatycznie zyskujesz posiłek na kolejny dzień i skracasz czas spędzony w kuchni. Możesz również zamrozić nadwyżkę i sięgnąć po nią, gdy naprawdę będziesz tego potrzebować.
Stosując dietę low carb, zadbaj o nawodnienie oraz uzupełnianie elektrolitów. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie powoduje zużywanie zapasów glikogenu, co naturalnie wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wody i minerałów przez organizm. Aby zapobiec spadkom energii i bólom głowy, pij 2-2,5 litra płynów dziennie. Najlepszym wyborem będzie woda wysokozmineralizowana (warto dodać do niej plaster cytryny i szczyptę soli kłodawskiej), a także niesłodzona kawa, herbata zielona lub napary ziołowe.
Wykorzystaj tłuszcz jako źródło energii i sytości, ponieważ gdy redukujesz podaż węglowodanów, to właśnie tłuszcze – w połączeniu z pełnowartościowym białkiem – stają się Twoim głównym paliwem oraz gwarancją braku napadów głodu. Zrezygnuj z jałowych produktów typu light na rzecz tradycyjnego nabiału, a do dań i warzyw śmiało dodawaj dobrej jakości oliwę z oliwek, masło, awokado czy chrupiące orzechy.
Brakuje Ci czasu na gotowanie? Wybierz dietę low carb w cateringu
Precyzyjne planowanie makroskładników, zakupy i codzienne gotowanie wymagają dyscypliny. Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści z diety niskowęglowodanowej bez spędzania godzin w kuchni, skorzystaj z gotowego rozwiązania. Na Dietly porównasz oferty sprawdzonych cateringów dietetycznych z całej Polski oferujących zbilansowane diety low carb. Wybierz swoją kaloryczność, ciesz się różnorodnymi posiłkami każdego dnia i osiągaj swoje cele sylwetkowe bez wysiłku!
